3/19(土) 2H サッカー選手の食事と栄養＠講習会

１．食事の重要性とバランスの良い食事の摂り方 　　・エネルギー（体を動かすガソリン）　　　→　炭水化物（糖質）と脂質
　　・カラダづくり　　　　　　　　　　　　　→　たんぱく質
　　・コンディショニング（体の機能を維持）　→　ミネラルとビタミン

　サッカーをする事によって…
　　・多くのエネルギーが失われる
　　・筋肉や血液が壊されていく
　　・発汗による水分、ミネラルの損失
　さらに成長分の栄養を考慮し成長期には大人より栄養が多く必要となる。

　下部の項目に、どれか一つでも当てはまると栄養素の不足が考えられる。
　☆エネルギー（炭水化物、脂質）の不足が考えられる。
　　・練習がきつくてついていけない
　　・試合、練習の後半にバテやすい
　　・集中力が落ちる
　　・体重が減ったまま戻らない
　☆カラダづくり（たんぱく質）の不足が考えられる。
　　・背が伸びない、体が細い
　　・怪我をしやすい
　　・貧血と言われた事がある
　☆コンディショニング（ミネラル、ビタミン）の不足が考えられる。
　　・いつもだるくて疲れが残っている
　　・試合前に緊張しやすい
　　・風邪を引きやすい

２．サッカー選手のカラダづくり（たんぱく質の重要性）　走る時には沢山のエネルギー（炭水化物、脂質）や酸素が必要である。
　血液中のヘモグロビン（たんぱく質と鉄分で出来ている）が全身へエネルギーや酸素を運ぶ役割をしている。
　いくらエネルギーを摂取しても、たんぱく質、鉄分が不足（ヘモグロビン不足）していては全身に運べず、
　　・すぐに息が上がる…
　　・スタミナがもたない…
　などに繋がる。

　☆補食を戦略的に活用する。
　　・運動前に炭水化物（糖質）を補給する事でエネルギー切れでバテないように。
　　・運動後３０分以内に炭水化物（糖質）とたんぱく質を補給する事で疲労回復を早め、
　　　しっかり休養、睡眠（特に夜１０時から２時に成長ホルモンが盛んに分泌）する事で
　　　『超回復』（より効率的に筋力アップ）を促す事が出来る。

　★たんぱく質は１日どの位必要なのか？
　　　体重×２＝〔　　　〕　（g／１日）

◎まとめ
　☆カラダづくりに必要な三大要素
　　①運動→②食事→③休養
　☆『栄養フルコース型』の食事を心がけよう
　　①主食②おかず③野菜④果物⑤乳製品
　☆カラダづくりの重要な栄養素は『たんぱく質』
　　→血液、骨、筋肉の材料になっている。